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快乐大吃大喝的生活方式,让血液中的尿酸悄悄在累积,直到体检查出尿酸高时才会引起我们的重视。
【资料图】
“尿酸高,少吃肉和汤”;
“尿酸高,别吃豆制品”;
“尿酸高,不能吃火锅”。
一时间,各种“不能吃”指南扑面而来。
健康榨知机就和大家说说:尿酸高了,怎么吃才能降下来。
图片来源:123RF
说怎么吃之前,我们先了解下尿酸从哪里来的?
人体中的尿酸主要来自两个“渠道”,一是自身合成和代谢产生,约占80%,另一个渠道就是饮食摄入,约占20%。
然而,这20%却是控制住尿酸的关键,通过饮食控制可降低10%-18%的尿酸。
嘌呤,是构成人体中DNA和RNA的基本材料。“吃”进来的嘌呤很少会参与DNA、RNA的合成而被人体利用,几乎都会代谢生成尿酸。
所以我们常会说吃对控制尿酸的重要性,当然一些其他不好的生活习惯也会增加尿酸产生,比如:熬夜、总吃高热量的食物、抽烟、喝酒、肥胖等因素。
图片来源:123RF
那我们怎么吃才能让尿酸降下来呢?
第一类:可以吃的,不必太担心的
碳水化合物:多吃全谷物食品,比如:糙米、燕麦、藜麦、全麦等;
蔬菜:每天应吃到500克或更多一些,不过要注意少放油,可以做成凉拌菜;
蛋白质类:
乳制品类:以脱脂、低脂乳类及其制品为主,建议每天喝300毫升;
鸡蛋:可以每天吃一个,它的嘌呤很低;
水:一定要喝够量,每天至少2000毫升,充足的饮水有助于排尿,降尿酸;尽量以白水为主;
饮料:大家可以选择咖啡、茶、苏打水,但是要适量,比如苏打水中含有钠,也不要喝太多。
第二类:豆制品类看好品种,有选择地吃
豆腐的种类有很多,尿酸高的朋友不是不能吃,但是要区分具体的品种。
可选的:
北豆腐:每100克中含68毫克尿酸,但是加工过程会去除大量水分,水煮之后,含量又会下降;
生豆浆(5%):每100克中含7毫克尿酸,因为加了大量水被稀释,嘌呤含量就更低了。
不能选的:
内酯豆腐:每100克中含100毫克尿酸;
豆皮:每100克中含157毫克尿酸。
第三类,尽量少吃或不吃的,有些食物要警惕
肉类:可能让很多人意外的是,要警惕鸡肉!
禽类的嘌呤比较畜肉类要高,特别是鸡肉,它是鸭和鹅的2.5倍。除此,内脏的嘌呤都比较高,尤其是肝脏。
数据来源:参考文献[3],健康榨知机制图
数据来源:参考文献[3],健康榨知机制图
水产类:想解馋可以吃鳕鱼、多宝鱼。
大家爱吃的牡蛎、贻贝,这些都是越“鲜”越危险。除此,虾的嘌呤含量也很高。
数据来源:参考文献[3],健康榨知机制图
果糖、蔗糖含量较高的,比如:含糖饮料、蜂蜜、鲜榨果汁、糕点、荔枝、芒果等。虽然它们本身的嘌呤含量不高,但是要注意果糖也会促进尿酸的形成。
各种酒以及酒精饮料,建议能远离就远离,生活中不得不喝的时候,啤酒、白酒要特别注意,以能少喝就少喝为准则,没有一口酒是有益的。
植物性食物嘌呤含量较高的,有些可能会被忽略:
数据来源:参考文献[3],健康榨知机制图
数据来源:参考文献[3],健康榨知机制图
《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》指出,中国高尿酸血症的总体患病率为13.3%,痛风的总体发病率为1.1%。
这就是说,每10个人中,至少有1人患高尿酸血症。
尿酸高,只需要预防痛风吗?
尿酸高可以吃什么水果?
没有症状的高尿酸无关痛痒吗?
……
参考资料
[1]李谦华,戴冽.更新痛风饮食治疗的新观点[J].中华风湿病学杂志,2015,19(07):433-434.
[2] 中华医学会内分泌学分会.中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019).2020,中华内分泌代谢杂志.
[3] 杨月欣. 中国食物成分表标准版第二册[M]. 第6版. 北京大学医学出版社, 2019.8.
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